El temido día después

Y con el temido día después empiezan los síntomas

Sensación de falta de energía y de motivación, tristeza o falta de concentración para realizar las tareas, nerviosismo, trastornos del sueño, irritabilidad… e incluso dolores de cabeza, ansiedad, estrés y malestar general, todo dependerá de nuestra capacidad de adaptación. Pero lo que está claro es que a menos tolerancia a la frustración y resiliencia, más posibilidades de sufrir el síndrome postvacacional.

¿Pero qué es el síndrome postvacacional?

La OMS no reconoce el síndrome postvacacional como enfermedad, sino como un “fenómeno psicoemocional que aparece como reacción al regreso a la rutina laboral” después de un tiempo de ocio o descanso. La falta de adaptabilidad en el proceso de transición de las vacaciones a la rutina nos genera malestar físico y emocional, lo que significa que durante unos 15 días aproximadamente nuestro rendimiento será significativamente menor. A este fenómeno también se le llama estrés o depresión postvacacional.

¿Por qué se produce el síndrome postvacacional?

Todo es cuestión de hábitos. William James, filósofo y psicólogo norteamericano y fundador de la psicología funcional, en el capítulo sobre los hábitos en The Principles of Psychology ya hablaba de la plasticidad del sistema nervioso y cómo esta ejerce un efecto en la estructura física del cerebro, modificándolo y estableciendo nuevos circuitos neuronales al practicar cualquier hábito nuevo. Uno de los efectos beneficiosos de la plasticidad es la facilidad para que el sistema nervioso se adapte a las demandas del entorno. Así pues, según James nuestro cerebro tiene la flexibilidad suficiente para aceptar nuevos hábitos, y el propio interés por querer cambiar de hábitos conducen al cerebro a una reorganización constante, de modo que, si hacemos algo con asiduidad durante 21 días, esto se convertirá en un hábito para nosotros. (Fuente: Brain Plasticity and Habit in William James: an Antecedent for Social Neuroscience).

Cabe decir que hay otros estudios, como el conducido por Phillippa Lally, investigadora de la salud de la University College of London (How are habits formed: modelling habit formation in the real world, en la Revista Europea de psicología Social, 2009), que demuestra que el rango de días para la adquisición de hábitos va de 18 a 254, dependiendo del nivel de dificultad de cada conducta. Un tema que exploraremos con más detalle en otro artículo más adelante.

Pero irse de vacaciones durante un mes, no parece una hábito difícil al que acostumbrarse, y un mes es tiempo suficiente para que nos acostumbremos a nuevos hábitos de vida mucho más placenteros, ya sean relajantes o estimulantes, en los que probablemente dejaremos de segregar las llamadas hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y segregaremos otras hormonas placenteras como la dopamina, las endorfinas, la serotonina u la oxitocina.

El problema viene cuando hay que dejar los hábitos placenteros propios de las vacaciones para retomar hábitos laborales más rutinarios. Desgraciadamente las personas que no sienten placer, motivación o realización alguna en su lugar de trabajo por el motivo que sea, son más susceptibles a sufrir el síndrome postvacacional con mayor intensidad. Si bien se dan casos de personas cuyas vacaciones son más fuente de estrés que de placer y que en cambio están deseando retomar la rutina laboral. Dichas personas difícilmente sufrirán el síndrome postvacacional.

¿Cómo prevenir el síndrome postvacacional?

A continuación verás unas cuantas sugerencias que pueden ayudarte a minimizar los síntomas del síndrome postvacacional:

• Vuelve del lugar de vacaciones unos días antes de reincorporarte al trabajo para empezar a ubicarte y que el cambio no sea tan brusco.
• Si puedes, y tus planes te lo permiten, reparte las vacaciones a lo largo del año. A vacaciones más largas, más hábito integrado y más riesgo.
• Levántate temprano unos días antes de empezar a trabajar para acostumbrarte a la nueva rutina.
• Respeta los horarios para un sueño reparador. Es importante regularizar el ritmo del sueño para entrar en la rutina descansados. Hábitos más propios de las vacaciones como trasnochar dificultarán la reincorporación y adaptación a la rutina laboral. Reduce también la ingesta de café y alcohol para garantizar dicho sueño reparador.
• Despiértate un poco antes para evitar las prisas al ir a trabajar, es un cambio demasiado radical respecto al ritmo vacacional, mejor hacerlo con tiempo.
• Aborda las actividades laborales progresivamente, prioriza y empieza por las tareas más placenteras y sencillas (este enfoque es más propio de la procrastinación, y normalmente no lo aconsejaría, pero es una estrategia efectiva los primeros días para minimizar el síndrome postvacacional, si no la alargamos en el tiempo, lo que nos haría altamente inefectivos, claro está).
• Pon límites y gestiona las expectativas de los demás. A tu vuelta seguramente habrá tareas y personas esperándote impacientemente. Quizás no se trate de decir siempre que no, pero sí de gestionar sus expectativas. Todo a su debido tiempo y ritmo. Esto te ayudará a asumir el control.
• Usa el tiempo de la comida para comer y descansar. No caigas en el error de saltarte tus necesidades fisiológicas para adelantar trabajo, esto a la larga te agotará y estresará más.
• Ve al baño. ¡Sí, en serio ve al baño! Conozco muchas personas que con la excusa de la carga de trabajo pasan horas incluso toda la jornada entera sin ir al baño. ¡No es sano!
• Deja el trabajo en la oficina cuando acabes tu jornada. ¡Ni se te ocurra llevarte trabajo a casa!
• No alargues tu jornada laboral, al menos los primeros días. De por sí alargarla no es saludable, a no ser que sea por algún motivo puntual. Quedarte hasta las tantas para leer todos los mails acumulados sólo acrecentará el síndrome postvacacional.
• Asegúrate de realizar actividades placenteras y saludables en tu tiempo libre. Dedica un tiempo para ti y a lo que te gusta.
• Pon el foco en lo positivo. Es muy fácil al volver de vacaciones caer en los pensamientos negativos. Haz todo lo posible por buscar aspectos positivos en los que centrarte a diario. Recuerda, todo es cuestión de qué actitud eliges tomar.
• Practica alguna técnica de regulación emocional, relajación o respiración. Ayudará a contrarrestar los efectos negativos del estrés que puedas sentir esos primeros días.

Finalmente… Ten un poco de paciencia. El síndrome postvacacional suele durar unos 15 días. ¡De verdad es pasajero y sólo hasta que cojas el nuevo ritmo! Pero si tras transcurridos 15 días los síntomas persisten, por favor busca ayuda profesional.

Y cómo suelo decir a mis alumnos… NO LO INTENTES, HAZLO O NO LO HAGAS, PERO NO LO INTENTES 🙂